Questo mese non risponderò a una vostra domanda ma dedicherò il mio intervento a un alimento che adoro e mi rende meno triste il cambio di stagione con l’arrivo dell’autunno: le castagne. Arrosto, bollite, caramellate, in farina nella preparazione degli gnocchi o del pane, come marmellata o in fiocchi o vermicelles… insomma sono tanto versatili da essere impiegate in preparazioni sia dolci sia salate, e pure in agrodolce.

In Ticino hanno sfamato per anni le popolazioni del passato, tanto che il castagno era chiamato anche «l’albero del pane». A livello botanico la castagna è il frutto della pianta Castanea appartenente alla famiglia delle Fagaceae. La specie più diffusa a livello ticinese è la Castanea sativa che è originaria del Mediterraneo e tipica dell’Europa, sebbene una ricerca attuale mostri che nel nostro territorio esiste una notevole diversificazione genetica nei castagneti, con alcune specificità locali assenti nel resto dell’Europa.

Dal punto di vista nutrizionale viene considerata un frutto a guscio, ma si differenzia dagli altri perché presenta una bassa percentuale di grassi – pur restando fonte di buoni acidi grassi essenziali – e un elevato contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido. È pure ottimo l’apporto di fibra. La presenza di amido e fibre conferisce alle castagne un buon potere saziante, che le rende adatte a essere consumate anche come spuntino tra i pasti principali. La fibra facilita la regolarità intestinale e supporta la crescita di batteri sani nell’intestino che proteggono l’apparato gastrointestinale da numerose patologie oltre che a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda i micronutrienti, il più rappresentato è il potassio, che protegge il cuore e la pressione, seguito da fosforo che sostiene il sistema nervoso, e dal magnesio che riduce i crampi muscolari. Infine, contengono vitamine del gruppo B, ma anche la vitamina C ed E che ci danno le energie per affrontare il cambio di stagione e gli elementi per rafforzare il sistema immunitario.

Insomma, madre natura ha creato il frutto adatto a questa stagione, dove avvengono continui cambi di temperatura e inizia a essere più scuro, dato che proprio la castagna ci dà le energie per affrontare tutto ciò. Inoltre le sono attribuiti vari benefici, conseguenti alla presenza dei numerosi nutrienti sopra descritti, come la riduzione del rischio di problemi cardiovascolari, malattie cardiache o l’ictus.

Una domanda che mi pongono molti miei pazienti in questo periodo è se le castagne facciano ingrassare. No, in senso assoluto. Non possiamo mai dare la colpa dell’aumento di peso a un singolo alimento, un singolo fattore in generale. È vero che si tratta di un frutto più calorico degli altri: 100 g di castagne crude contengono circa 210 kcal, ma c’è anche da dire che il valore cambia in base alla preparazione. Bollite, 100 g contengono circa 130 kcal, caldarroste, circa 245 kcal, secche, circa 370 kcal.

Inoltre, come avviene per tutti gli alimenti fonte di amido, i metodi di cottura e lavorazione ne modificano la struttura chimica, e questo ha un effetto differente sui livelli di glucosio nel sangue. Le castagne bollite, quindi, hanno un impatto maggiore sui livelli di glicemia dopo il consumo, seguite da quelle arrostite e, per ultime, dalle castagne secche. Per questo le persone con diabete dovrebbero fare attenzione a come e quando mangiarle: meglio dopo un pasto equilibrato, senza superare le sei castagne (dovrebbero apportare circa 15g di carboidrati).

Ovviamente nelle preparazioni come i vermicelles, dove c’è la presenza del latte o della panna e dello zucchero e, a volte, pure la meringa, è meglio attenersi al classico consumo occasionale e come dessert; mentre in un piatto a base di gnocchi di castagne, le calorie extra dipendono dalla salsa che li accompagna. Non possiamo attribuire alla castagna la nomea di cibo che fa ingrassare, siamo noi che, come per tutte le cose, dobbiamo non esagerare.

Per concludere posso quindi dire a tutti di approfittare di questo periodo per goderci la castagna, che è un alimento adatto a grandi e bambini. Si deve solo fare attenzione a questi ultimi, perché le castagne possono essere allergizzanti, quindi se siamo già in presenza di allergie alimentari è meglio chiedere consiglio al pediatra prima di consumarle. Le castagne, in compenso, non contengono glutine, quindi sono ideali anche per i celiaci.