Cari lettori, ultimamente mi sono trovata ad affrontare il tema sonno sia con pazienti che con amici/parenti. Chi si lamenta perché ha sonno anche di giorno e chi invece ha problemi ad addormentarsi e/o a dormire pesante. In questo senso ho sentito anche molte frasi che collegavano il cibo al sonno: «dopo aver mangiato ho sempre sonno», «non ho dormito bene perché ho mangiato troppo pesante», «non mangio la frutta prima di andare a dormire perché se no non dormo», «se bevo un caffè alla sera dormo lo stesso» o viceversa, «sorseggiare un bicchiere di vino o una birretta alla sera mi aiuta a dormire»…

Ma quanto c’è di vero in tutto ciò? Questo mese desidero condividere con voi la mia ricerca su come il cibo può influenzare il sonno/sonnolenza.

Di giorno

Alcuni alimenti contengono un aminoacido chiamato triptofano che causa sonnolenza. Il triptofano nel cervello viene convertito prima in seratonina (un neurotrasmettitore) e poi in melatonina. La melatonina è un ormone che regola il sonno.

I carboidrati rendono il triptofano più disponibile per il cervello, motivo per cui i pasti ricchi di carboidrati possono provocare sonnolenza. A pranzo è quindi meglio preferire una bistecca o un pesce con verdure. È comunque normale una lieve sonnolenza post prandiale che non dipende solo dal cibo ma anche dal ciclo circadiano che ci rende naturalmente stanchi alle 14.00 e alle 2.00 del mattino (per chi ha i turni di notte).

Un bel caffè forte per aiutarci? Attenzione, perché la caffeina è sì uno stimolante che agisce bloccando l'azione degli ormoni nel cervello che ci fanno sentire assonnati, ma, una forte dose di caffeina può stimolare la mente per un breve periodo, e poi causare un crash di vigilanza a mano a mano che l'effetto svanisce. Il modo migliore per trarre beneficio dall'effetto stimolante della caffeina consiste quindi nel consumare piccole quantità frequentemente durante il giorno. Evitate di consumarla troppo vicino al momento di coricarsi in quanto il suo effetto può persistere per diverse ore.

E le bevande energetiche? La maggior parte delle bevande energetiche sono fatte con caffeina, amminoacidi essenziali e un sacco di zucchero. Piuttosto che «darti le ali», questi ingredienti possono aumentare la sonnolenza dopo un iniziale effetto di allerta di breve durata.

Alla sera

Da quanto riportato precedentemente è giusto scegliere i carboidrati ma attenzione, meglio se integrali e se consumati con proteine magre, soprattutto dei latticini. I latticini ad alto contenuto di proteine magre, come la ricotta, contengono infatti il triptofano. È meglio scegliere preparazioni leggere e non pesanti, se no c’è rischio di acidità notturna.

Accompagniamo la cena con della birra, vino o altre bevande alcoliche per rilassarci? Attenzione, l'alcol è un cattivo aiuto per dormire. Può aiutare a rilassare e a farci addormentare nel breve periodo, ma può disturbare il sonno nel corso della notte. Inoltre impedisce di entrare negli stadi più profondi del sonno, il che potrebbe farci svegliare sentendoci stanchi nonostante abbiamo trascorso una quantità adeguata di tempo a letto. Meglio una tazza di te, ovviamente senza caffeina o di latte caldo.

Possiamo aggiungere anche un bello spuntino della buona notte a base di noci e mandorle che contengono naturalmente melatonina come le ciliegie oppure le banane, l’ananas, le arance e il kiwi.

Possono avere un effetto simile aiutando a contrastare lo stress ossidativo causato da un disturbo del sonno anche frutta e verdura ricche di antiossidanti come le bacche, le prugne e l’uvetta.

Nella speranza di vedervi tutti più riposati vi auguro un Buon appetito!