Gentile Laura, vorrei rendere più consapevoli in materia di alimentazione i molti utenti che si avvicinano o già stanno praticando lo sport del «culturismo» se così possiamo definirlo. La domanda che in molti si pongono è la seguente: «Mi sto alimentando correttamente per raggiungere il mio scopo?» Mi lascia pure scettico a volte la frase: ««Più si mangia, maggiore crescita muscolare si avrà, non importa cosa e quando». Potrebbe per favore dispensare qualche consiglio utile su come comportarsi quando si vuole seguire una dieta ferrea, ma corretta. Grazie per l’aiuto.                           Nicola

Egregio Nicola, in effetti il culturismo è uno sport diverso dagli altri perché gli atleti vengono giudicati in base all’aspetto fisico: non viene cronometrato nulla e non si deve segnare alcun punteggio. Il National Physique Committee (NPC, la più grande organizzazione di bodybuilding amatoriale negli Stati Uniti) ad esempio, esamina la presentazione, le dimensioni, la muscolosità e la simmetria dei bodybuilder. Infatti, i muscoli, oltre a essere grandi, devono essere simmetrici e ben definiti. Per avere una maggiore definizione dei muscoli e per mostrare le vene bisogna avere pure una bassa percentuale di grasso corporeo.

La sfida quindi per questi sportivi consiste nella riduzione della percentuale di grasso corporeo mantenendo la massima massa muscolare possibile.

Come sapere se ci si sta allenando correttamente per questo scopo? In genere gli allenamenti dei bodybuilding si suddividono in due fasi. Nella prima fase ci si concentra sulla costruzione di più massa muscolare possibile sollevando pesi e aumentando l’apporto calorico. Nella seconda fase invece si riduce la percentuale di grasso corporeo diminuendo l’apporto calorico e aumentando il livello di attività. È da sottolineare il fatto che questi atleti non stanno semplicemente bruciando grassi al punto da poter vedere gli addominali; questo sport può portare alla perdita di grasso a un livello quasi estremo e pericoloso per la salute.

Per aumentare la massa muscolare si deve certamente mangiare di più, ma non è vero che non importano il come, il cosa e il quando, per citare la sua frase. Quanto di più? Sono necessarie più calorie di quelle che si bruciano. Si hanno infatti bisogno di calorie extra per avere energia durante gli allenamenti di sollevamento pesante e per sostenere la riparazione e la crescita muscolare che avvengono tra queste sessioni. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da molti fattori tra cui peso, età, sesso e livello di attività. Al giorno d’oggi esistono molti calcolatori online o app per determinarlo. Una volta calcolato basta aggiungere tra 250 e 500 calorie al giorno, non di più, il corpo infatti può costruire solo mezzo chilo di muscoli alla settimana, quindi aggiungere più di questa quantità di calorie probabilmente porterà a ingrassare insieme al muscolo

Cosa? L’aggiunta di calorie sottoforma di cibo spazzatura (merendine, salatini, snack eccetera) non farà aumentare la muscolatura. Si devono mangiare proteine adeguate che forniscano aminoacidi essenziali e che aiutino nella crescita muscolare: normalmente si raccomandano almeno da 1 a 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Di più non dà benefici, lo ha dimostrato un recente studio. Meglio scegliere fonti proteiche di alta qualità come uova, carne di manzo magra, pollo, tacchino, pesce e siero di latte o polvere di proteine di soia.

Sono importanti pure i carboidrati, e bisogna assicurarsi di mangiare ancora una quantità adeguata di carboidrati per darsi energia utile all’esecuzione degli allenamenti; attenersi al consumo di frutta fresca, verdura e cereali integrali è altresì e parimenti necessario. Consumare grassi monoinsaturi sani sotto forma di semi di lino, oli vegetali, noci, salmone e avocado può infine sostenere la produzione di ormoni e l’assorbimento di vitamine.

È preferibile mangiare spesso, piuttosto che ingozzarsi con due o tre pasti abbondanti. Per adattarsi a tutte le calorie, consiglio di dividere le tue necessità quotidiane per cinque o sei e cercare di mangiare quella quantità ogni 3-4 ore. Si può programmare uno di questi pasti durante l’allenamento ad esempio proteine magre appena prima, durante ed entro un’ora dopo una sessione di sollevamento, questo può aiutare a migliorare l’aumento muscolare.

Per quel che concerne la riduzione della percentuale di grasso corporeo si consigliano almeno cinque allenamenti cardio ogni settimana della durata di almeno 30 minuti da aumentare gradualmente di intensità man mano che la tua forma fisica migliora. Infine, si dovrà seguire un piano alimentare salutare per limitare l’apporto calorico e allo stesso tempo fornire adeguatamente al corpo nutrienti ed energia. A tal proposito l’American Council on Exerciseconsiglia di mangiare principalmente cereali integrali, prodotti lattiero-caseari non grassi o magri, frutta e verdura riducendo le dimensioni delle porzioni del pasto dal 10 al 15 per cento.

Insomma, è uno sport che richiede molta disciplina, e consiglio vivamente, prima di iniziarlo, di chiedere un parere al proprio medico di famiglia e di affidarsi ad allenatori seri, per impostare il proprio piano di allenamento, e a dietiste specializzate per aiutare i vari cambiamenti nella dieta. Come sempre, sconsiglio invece il «fai-da-te» preso un po’ qui e un po’ là dal web. Spero di essere stata esaustiva nella mia risposta.