Gentile Laura, spesso si sente dire che la sera sarebbe meglio evitare carboidrati perché poi si va a letto e non si bruciano, per cui diventano grassi… ma è proprio così? / Michela

Gentile Michela, purtroppo i «poveri» carboidrati sono sempre usati come capro espiatorio dei chili di troppo e ci sono mode dove addirittura vengono banditi del tutto (tipo dieta chetogenica, eccetera).

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro corpo. Quando mangiamo più carboidrati di quelli di cui il nostro corpo ha bisogno come carburante, parte dello zucchero in eccesso può convertirsi in glicogeno. Il glicogeno è una forma di immagazzinamento di energia nel fegato e nei muscoli. I muscoli sono il deposito secondario, che si riempie solo quando il fegato ha raggiunto la sua capacità di immagazzinamento. Il glicogeno muscolare è infatti disponibile esclusivamente per l’uso da parte del tessuto muscolare mentre il glicogeno epatico può viaggiare in altri tessuti secondo necessità. 

L’immagazzinamento avviene grazie all’insulina, che è un ormone secreto dal pancreas quando i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti. L’insulina interagisce con il fegato, i muscoli e le cellule adipose, «dicendo» loro di accettare il glucosio in arrivo. Se l’assunzione supera la quantità necessaria per riempire il fegato e il tessuto muscolare, il fegato convertirà i carboidrati in eccesso in glucosio e li rilascerà nel flusso sanguigno. A questo punto, l’insulina rilasciata dal pancreas segnalerà alle cellule adipose di assorbire il glucosio in eccesso e di conservarlo per un uso futuro.

Partiamo dal presupposto che l’aumento o la riduzione del tessuto adiposo sono dati soprattutto dal bilancio energetico: in termini calorici, se mangio più di quanto consumo, ingrasso, e se mangio meno dimagrisco. Quindi è vero, i carboidrati possono convertirsi in grassi, ma appunto solo se in eccesso. Qual è l’eccesso? I carboidrati dovrebbero essere il nutriente più abbondante della dieta, apportando il 45-60% dell’energia giornaliera. Meglio preferire quelli integrali, che hanno un impatto ridotto sulla glicemia, e limitare invece gli zuccheri semplici, come il saccarosio o il fruttosio.

Quindi, per rispondere alla sua interessante domanda: sì a una cena a base di pasta integrale con verdure, no invece al dolcetto dopo cena. Se si segue un’alimentazione mediterranea e si ascolta il proprio senso di sazietà si eviterà di accumulare chili di troppo. Concettualmente, quello che favorisce o meno lo sviluppo del tessuto adiposo non è quindi tanto l’origine della caloria, ma la caloria in sé. Idealmente, anche un esubero di proteine, alla sera, potrebbe portare a ingrassare.

…Sì, dopo cena un frutto va comunque sempre bene!